Phương pháp phục hồi cơ thể cho mẹ sau khi sinh thường

Sinh con là một quá trình tự nhiên nhưng lại có tầm ảnh hưởng lâu dài đến cơ thể của mẹ. Những bài tập sau đây có thể giúp mẹ chóng hồi phục.

Hồi phục sau sinh

Cơ sàn chậu

Những cơ này hỗ trợ các cơ quan thuộc vùng xương chậu (bàng quan, dạ con (tử cung) và ruột). Các cơ quan này trở nên yếu dần đi trong suốt thời kỳ mang thai do những thay đổi về hormone, do sự tăng cân trong quá trình mang thai và các cơ quan này có thể bị kéo dãn trong khi sinh con.

Nếu cảm thấy cơ sàn chậu có biểu hiện suy yếu bạn có thể cảm thấy

  • Mất khả năng kiểm soát nơi bàng quang (không thể kiểm soát được việc bài tiết)
  • Thay đổi trong chức năng tình dục
  • Gặp vấn đề trong việc kiểm soát ruột
  • Xuất hiện tình trạng lệch lạc dạ con khi các cơ quan thuộc vùng xương chậu có biểu hiện “tuột dốc’ từ từ.

Đối với phần lớn trường hợp phụ nữ sau sinh thì các bài tập về cơ kiểu này đóng vai trò quan trọng giúp họ có thể trở lại như bình thường.

Các bài tập cơ sàn chậu nên được duy trì trong suốt những giai đoạn sau này của cuộc đời bạn.

  • Ép nhẹ vùng cơ quanh ống sinh và rồi lại thả lỏng ra.
  • Lặp đi lặp lại vài lần và sau mỗi lần làm bạn sẽ cảm thấy thoải mái hơn do các bài tập dạng này giúp làm giảm các vết sưng tấy.
  • Tập luyện hàng giờ do bạn càng tập luyện thường xuyên thì kết quả thu về lại càng được cải thiện hơn.

Cơ bụng (dạ dày)

Chức năng quan trọng của các cơ là giúp duy trì bảo vệ xương sống và hỗ trợ các cơ quan nội tạng. Trong quá trình mang thai các cơ này sẽ bị kéo dãn rất nhiều do đó để giúp các cơ quan này hoạt động tốt sau khi sinh con bạn cần phải giúp các cơ quan này hồi phục lại trạng thái ban đầu.

Trong quá trình mang thai, các cơ này chạy giữa vùng xương sống và xương mu (các cơ bụng thẳng) có thể bị tách ra, điều này có thể làm tăng nguy cơ đau  lưng.

Bài tập nghiêng xương chậu

Bài tập này giúp làm hẹp khoảng cách giữa các cơ bụng thẳng và làm giảm khả năng bị chia tách. Khi bạn nằm xuống:

  • Nằm ngửa duỗi thẳng lưng và cong đầu gối
  • Để một tay lên xương mu (phần xương nằm phía dưới cùng của vùng dạ dày) và đặt một tay khác dưới xương sườn
  • Thở vào sau đó khi thở ra bạn hãy chầm chậm siết chặt các cơ bụng (để giúp dạ dày của bạn hóp lại được) và nằm duỗi thẳng lưng trên giường.
  • Các bàn tay nên di chuyển lại gần nhau hơn
  • Thông qua bài tập này bạn đang rút ngắn khoảng cách các cơ thành dạ dày (các cơ bụng thẳng).
  • Hãy cố gắng giữ chặt các cơ khi đếm từ 5 đến 10 nhưng vẫn phải giữ nhịp thở bình thường
  • Thư giãn và sau đó lặp lại động tác từ 5 đến 10 lần.
  • Luyện tập thường xuyên trong cả ngày

Tư thế đặt hai chiếc gối dưới đầu gối uốn cong và gối thêm một chiếc dưới đầu sẽ là tư thế thư giãn tuyệt vời khi nằm viện. Nếu bạn bị đau ở phần dưới lưng hãy thử nằm theo tư thế này. Trong khi đứng:

  • Hãy đứng dựa lưng vào tường, cong đầu gối và để chân ở cách xa so với mặt tường một chút. Thở vào và khi thở ra hãy siết chặt cơ bụng, dựa thẳng lưng vào tường.
  • Duy trì tư thế này trong 10 đến 15 giây hoặc lâu hơn cùng với việc duy trì hơi thở bình thường

Bài tập ép cơ bụng

Bài tập này giúp khởi động một hệ cơ nằm sâu trong vùng bụng giống như một chiếc áo nịt ngực. Các cơ này được gọi là cơ bụng ngang. Cơ này giúp cơ lưng bảo vệ cột sống của bạn khỏi chấn thương và bị đau đớn.

  • Nằm nghiêng, cong đầu gối ở tư thế thật thoải mái và thả lỏng hoàn toàn.
  • Thở vào và cố gắng thở ra trong tư thế hóp bụng.
  • Nếu bạn làm đúng cách bạn sẽ cảm thấy có cảm giác gì đó ở vùng bụng dưới nằm dưới vùng rốn và xương mu.

Bài tập này cũng rất quan trọng  khi bạn duy trì tư thế đứng.

  • Hãy bắt đầu tập luyện nhẹ nhàng trong vài ngày đầu và tăng dần thời gian cũng như khả năng duy trì tư thế.
  • Hãy đặt mục tiêu hóp bụng trong khoảng thời gian nhẩm đếm từ 5 đến 10 nhưng vẫn phải duy trì nhịp thở bình thường.  Thở ra chầm chậm và thư giãn. Hãy lặp lại các động tác này từ 4 lần trở lên.
  • Hãy bắt đầu tập luyện nhẹ nhàng trong vài ngày đầu và tăng dần thời gian cũng như khả năng duy trì tư thế.
  • Hãy đặt mục tiêu hóp bụng trong khoảng thời gian nhẩm đếm từ 5 đến 10 nhưng vẫn phải duy trì nhịp thở bình thường.  Thở ra chầm chậm và thư giãn. Hãy lặp lại các động tác này từ 4 lần trở lên.

Bạn có tể tập luyện các kiểu bài tập này trong ngày.

Nếu bạn cảm thấy phương pháp tập luyện này khiến bạn trở nên quá sức hãy thử tập bài tập sau: khi hít vào, bạn hãy cố mở rộng vùng xương sườn càng nhiều càng tốt. Duy trì tư thế mở rộng xương sườn nhưng khi thở ra hãy cố gắng hóp bụng lại. Tư thế này giống như khi bạn đang thử mặc một chiếc quần bò chật ních vậy.

Hãy tập luyện các bài tập này ở nhiều tư thế khác nhau, chẳng hạn như bằng tay và đầu gối, khi đi dạo và đặc biệt là khi bạn uốn cong người hay khi đang nâng một vật gì đó. Hãy cố gắng co bụng trong thời gian thật dài thay vì là chỉ hóp bụng trong thời gian thật ngắn.

Bài tập nghiêng xương chậu và ép cơ bụng hỗ trợ kèm các chuyển động chân thay thế

Đây là bài tập rất quan trọng nếu như các cơ bụng thẳng của bạn có tách rời nhau. Các bài tập này hỗ trợ quá trình sự tiến bộ cho các bài tập trước, vì vậy bạn nên kiểm tra trước bằng phương pháp trị liệu để kiểm tra độ chính xác trong quá trình thực hiện.

  • Nằm thẳng lưng cong đầu gối.
  • Để tay dưới lưng và nghiêng xương chậu. Hãy nhớ duy trì hơi thở như bình thường.
  • Giữ nguyên tư thế nghiêng xương chậu (khi đó vùng lưng sẽ gây áp lực liên tiếp lên tay của bạn).
  • Chầm chậm hạ chân xuống nhưng phải luôn để chân tiếp xúc với bề mặt giường, sau đó lại cong chân lên.
  • Thư giãn một chút rồi lại lặp lại với chân bên kia.
  • Làm đi làm lại 5 lần đối với mỗi bên chân.

Nếu bạn không thể duy trì việc nghiêng xương chậu trong khi chuyển động chân, hãy dừng lại và thử lại lần nữa khi cảm thấy mình đã khỏe hơn trước.

Các bài tập tổng quát

Tốt nhất là bạn nên tránh tham gia các bài tập có tác động mạnh và các môn thể thao có tính đối kháng trong 3 đến 6 tháng đầu do dây chằng của bạn  yếu hơn so với bình thường.

Bạn có thể  tham gia vào các hoạt động có tác động chậm hơn chẳng hạn như đi bộ nhanh và bơi lội khi có cảm giác thoải mái.

Cũng có những lớp học trong cộng đồng trị liệu cho phụ nữ vừa mới sinh con. Bạn có thể tìm hiểu thêm thông tin từ phía các chuyên gia trị liệu.

Giữ đúng tư thế và vùng lưng

Bài tập nghiêng xương chậu và ép chặt vùng bụng là những bài tập cần thiết để duy trì tư thế đúng cách, ngăn ngừa các cơn đau lưng do sai tư thể và những chấn thương gây ra do hoạt động uốn cong và nâng nhấc diễn ra không đúng.

Khi các cơ bụng này hỗ trợ cột sống và tăng cường cách hoạt động hiệu quả vùng cơ lưng, điều này sẽ giúp làm giảm việc căng các dây chằng và các đĩa đệm của lưng dưới.

Đứng

Đứng thẳng sẽ duy trì những đường cong bình thường của cột sống cùng với phần cằm và phần vai. Hãy nâng nhẹ rốn và thả dần mông xuống phía dưới (siết chặt vùng dạ dày).

Cho con bú

  • Khi cho con bú ngồi trên ghế sẽ tốt hơn là nằm trên giường.
  • Ngồi tựa lưng vào ghế và chèn thêm một chiếc khăn cuộn lại vào phần hõm lưng.
  • Nếu có thể hãy để chân lên giá.
  • Hãy nhớ duy trì tư thế thẳng lưng và thả lỏng vai.
  • Kề đầu vú vào miệng của trẻ.
  • Bạn cũng có thể chèn một chiếc gối để đỡ trẻ.

Tư thế cho ăn không đúng cách cũng có thể dẫn đến tình trạng đau lưng và cổ. Nếu điều đó xảy ra, hãy thử xoay vai vài lần.

Uốn cong và nâng nhấc

Hãy ép chặt các cơ bụng dưới của bạn bằng cách hóp phần bụng từ phía dưới rốn bất cứ khi nào bạn uốn cong và nâng nhấc. Uốn cong phần hông và đầu gối, ngoài ra giữ tư thế thẳng lưng.

Hãy cầm một vật để ngay gần cơ thể và nhấc lên bằng cách đứng thẳng chân.

Hãy tạo thói quen ép chặt các cơ bụng dưới trước và trong khi uốn cong, nâng nhấc, trong khi đó thu nhỏ vùng cơ sàn chậu lại.

Chúng tôi khuyến nghị bạn không nên nâng bất cứ vật nào nặng hơn con của mình trong 4 đến 6 tuần đầu nhưng trong tình thế bắt buộc hãy nhớ thật cẩn thận và tập các bài tập ép chặt khi cần nâng một vật nặng.

Chúc các mẹ thành công nhé!.

Nguồn (st)

Trả lời